Co se při dlouhém sezení děje s tělem
Páteř je stavěná na pohyb. Při dlouhém sezení zůstávají stejné svaly celé hodiny v jedné poloze. Hluboké svaly trupu, které mají páteř stabilizovat, postupně ochabují, zatímco svaly na přední straně kyčlí a v oblasti šíje se zkracují.
Tělo si na tuto polohu zvykne a začne ji považovat za normální. Vzniká svalová dysbalance, kdy jedny svaly táhnou víc než druhé. Na páteř a klouby pak působí nerovnoměrná zátěž a výsledkem bývá bolest v kříži, mezi lopatkami nebo v šíji.
Nejčastější chyby u pracovního stolu
- Monitor příliš nízko, takže hlavu předsouváte dopředu
- Notebook bez podložky a externí klávesnice
- Židle bez opory beder nebo nastavená příliš vysoko
- Nohy překřížené nebo zasunuté pod židlí
- Celý pracovní den bez jediné pauzy na pohyb
Jak si nastavit pracovní místo
Monitor
Horní okraj obrazovky ve výšce očí, zhruba na délku natažené paže.
Židle
Chodidla celou plochou na zemi, kolena přibližně v úrovni kyčlí nebo mírně níž.
Opora zad
Opřete se o opěradlo. Pokud židle nemá oporu beder, pomůže malý polštářek.
Ruce a ramena
Předloktí volně na stole, ramena uvolněná, ne vytažená k uším.
Tři jednoduché cviky na přestávku
Následující cviky zvládnete přímo u stolu. Dělejte je pomalu a vždy jen v rozsahu, který nebolí.
Zasunutí brady
Posaďte se rovně a bradu jemně posuňte dozadu, jako byste chtěli udělat dvojitou bradu. Vydržte 5 sekund a opakujte 5krát.
Otevření hrudníku
Propleťte prsty za zády, lopatky stáhněte k sobě a dolů a zlehka vypněte hrudník. Vydržte 10 sekund.
Protažení kyčlí
Postavte se do mírného výpadu a pánev posuňte dopředu, až ucítíte protažení na přední straně kyčle. Vydržte 20 sekund na každou stranu.
Kdy přestat řešit bolest sami
Pokud bolest trvá déle než dva až tři týdny, vrací se nebo se zhoršuje, je čas na odborné vyšetření. Fyzioterapeut zjistí, kde je skutečná příčina, a sestaví cvičení přímo pro vás. Obecné cviky z internetu totiž nemusí odpovídat vašemu konkrétnímu problému.
SouvisejícíIndividuální cvičení
Autorka článku
Markéta Hortová
Fyzioterapii se věnuje od roku 1993, od roku 2010 vede vlastní rehabilitační studio v Karlíně. Specializuje se na mobilizaci, individuální cvičení, manuální lymfodrenáž a metodu Mojžíšové.
Více o mně
